你好，壓力——心理減壓手冊

　　【基本信息】

　　書名：你好，壓力——心理減壓手冊

　　作者：西英俊 徐麗麗

　　出版社：中國工人出版社

　　出版日期：2019年5月

　　定價：39.00元

　　【內容簡介】

　　心理學專家用通俗易懂的語言和生動鮮活的案例，將專業、科學的心理學知識講述出來。書中通過分析壓力的來源、壓力中的自我狀態、壓力表現、壓力與溝通、壓力與時間管理、壓力與情緒，讓讀者對壓力有個全面的認識，在輕松的閱讀中，了解壓力從何而來，又將去往何處，知道如何管理壓力。在最后還講述了自我放松的技術，讓讀者面對壓力時自我調節。

　　【作者簡介】

　　西英俊，醫學博士，首都醫科大學附屬北京安定醫院副主任醫師，危機干預與壓力管理中心主任，國家衛生應急處置指導專家。中國心理衛生協會理事、中國健康促進與教育協會理事、中國心理衛生協會青年工作委員會副主任委員、北京市心理衛生協會理事、北京預防醫學會心理健康專業委員會副主任委員等。

　　徐麗麗，中國科學院心理研究所發展與教育心理學碩士，中國心理學會注冊心理師，國際溝通分析師，中國溝通分析協會（CTAA）副會長，從事心理咨詢工作十余年年。

　　【精彩書摘】

　　了解你的壓力表現

　　現在我們已經知道，壓力和個人特質以及成長過程有密切關系。為了生存，更好地感受自己的價值，每個人都有自己的生存模式。我們從父母那里學到兩方面的知識：一方面是生存法則，就是我們的父輩按照他們的生存經驗總結的一些內容，告訴我們“你應該怎么做”，這是讓你能夠生存下來或者生存得更好的一些信息，我們稱為“驅力”。另一方面，我們還學到“你不能怎么做”的禁止信息，如不要輕易相信別人，不要隨便跟別人說心里話，不要這么幼稚等，這部分信息我們稱為“禁止信息”。

　　一、溺水圖里的驅力與禁止信息

　　在我們的一生中，這兩方面的信息如何起作用呢？先來看下面的圖。

　　我們把這個圖稱為溺水圖。很多人壓力大的時候經常會說“我快被淹沒了”，其實就是這種“溺水”的感覺。

　　一方面，你給自己設置了很高的目標，要求自己“堅強、完美、快、討好每個人、不停地努力”；另一方面，你又給自己設置了很多障礙，要求自己在努力達到這些目標的過程中，不要像小孩子一樣放松自己，不要有自己的想法，多難受也不要表達……

　　你被向上和向下的繩索拉扯著，像一個溺水的人，越掙扎，繩子就越緊，撕扯和分裂的感覺就越強烈。

　　二、5 種常見的驅力

　　我們從小就對有些話很熟悉，如“男兒有淚不輕彈”“ 吃得苦中苦，方為人上人”“ 不聽老人言，吃虧在眼前”，每個孩子都在很多這樣的“應該”中長大。大人們不停地告訴你，你應該努力，應該堅強……

　　孩子會感受到強迫的力量，覺得必須遵守這些指令，相信只要自己遵守，就表示自己是好的。這些指令來自養育者，帶有驅策的力量，簡稱為驅力。有5種驅力是比較典型的，分別是要完美、要討好、要堅強、要快一點、要努力試。

　　每一種驅力都有特殊的話語、音調、手勢、姿勢和臉部表情。

　　1.要完美

　　帶有這種驅力的人想把很多事情都做到盡善盡美。說話時，他們想講得非常全面，毫無遺漏。所以，他們會加入很多口頭禪來補充，比如：“關于分公司，我說說我的想法。我的意思是，嗯，這個，主要是因為……”“下面我說兩句，這個項目的問題，我是說……”

　　有“要完美”驅力的人，說話常常包括這一類話語，他們想把自己說的話修飾得更好，可是并沒有因此增加任何數據。

　　典型的話語：就像以前那樣、可能、也許、當然了、完完全

　　全、你可以這么說、就像我們以前看過的。

　　有“要完美”驅力的人說話還有一個特點，喜歡分幾點描述。例如，“今天的主題是：一、討論驅力；二、探討驅力和腳本的關系”。

　　音調：控制得很好，不高也不低。

　　手勢：說話分成幾點內容時，以手指頭加以配合。手也可能貼著下顎，擺出像“思考的人”的姿勢，指尖與指尖可能形成倒V字形相接，好像教堂的尖塔。

　　姿勢：很優雅地呈現自己。大家可以想象跳芭蕾舞的人，臉高高地抬起，優雅地做出很漂亮的姿勢：看，我多美，我多棒！即使他之前為了這微不足道的完美付出了極為辛苦的代價。

　　臉部表情：眼睛向上方外側看（有時會向下看），尤其是在說話停頓的時候，好像想看清楚寫在天花板或地板上的“完美答案”。同時，嘴巴會稍微繃緊，嘴角略向外側拉。

　　舉幾個典型的有“要完美”驅力的人的例子。比如，某人晚上8點鐘要提交幻燈片（PPT）。晚上8點時，他已經做完了，但遲遲不提交，就是為了找到一張他認為完美的圖片。他可能再花上2個小時去找，雖然這么費勁，也并沒有讓最后的結果或事實更好。又如，需要開會或演講的人，明明知道需要站幾個小時，但為了呈現自己最美的樣子，還是會穿上很細的高跟鞋，并表現出很舒適的樣子。

　　2.要討好

　　有“要討好”驅力的人非常在意別人對自己的態度，并按自己想象的方式去討好別人。覺得自己應該討好所有人，但不同的人要求不同，所以給他造成了非常大的壓力。

　　典型的話語：每說一句話就看向別人的眼睛，并加上語氣詞“嗯？”或者是“你們覺得呢”。常常會使用詢問的話語，如可以嗎、你還好嗎、你說呢？

　　音調：聲音高，音調尖銳，句尾語氣會提高。

　　手勢：兩手伸開，掌面朝上，點頭。

　　姿勢：肩膀聳起向前，傾向他人。

　　臉部表情：看人的時候，臉會稍微朝下，嘴型好像要微笑似的，但又不是發自內心的微笑，經常是被訓練出來的職業性的微笑，這種微笑的表情顯得比較緊張。

　　3.要堅強

　　有“要堅強”驅力的人的話語中常帶有這樣的意思：我的感覺和行為不是我自己能控制的，而是某某人或環境所造成的，為了應對外界刺激，不得不這樣做。這種人顯示出和外界是一種對抗的關系，所以自己就要顯得有力量，顯得強硬，表現出堅強的樣子。

　　典型的話語：“生活就是這么難，我們能怎么辦呢，只能堅強。”“這個人快把我逼瘋啦。”“他的態度激怒了我……”“這么

　　激烈的競爭你說怎么放松？”

　　當他談到自己的時候，卻常常用疏遠的字眼，如有個人、你、大家、他、那個等，如“做北漂，你必須堅強”（意思是“我得堅強”），“你知道，你必須自己承擔這一切”（其實是“我必須”），“像這種狀況你怎么可能放松”（其實是“我不能放松”）。

　　音調：平緩、單調，音量通常很小。

　　手勢：這種驅力的特征是缺乏手勢。

　　姿勢：通常是“封閉”的姿勢，如雙臂在胸前交叉，蹺腳或是把一只腳的踝部疊在另一只腳的膝蓋上成4字形，整個身體僵硬，不太移動。

　　臉部表情：缺乏表情，僵硬。