原標(biāo)題：在充滿不確定的世界，把擔(dān)憂放回書(shū)架

　　焦慮是一種“超能力”，因?yàn)樯钕萁箲]的人通常都能進(jìn)行深刻而獨(dú)特的思考。

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　　我曾有一段時(shí)間深受失眠的困擾，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠。盡管我找了不同的醫(yī)生問(wèn)診，并進(jìn)行了多項(xiàng)檢查，但都沒(méi)發(fā)現(xiàn)身體的問(wèn)題，醫(yī)生建議我學(xué)會(huì)放下焦慮。和我經(jīng)歷類似困擾的人數(shù)見(jiàn)不鮮，《2023-2024心理健康及行業(yè)人群洞察報(bào)告》顯示：大眾最想解決的心理問(wèn)題中，“焦慮”位居榜首。還有研究發(fā)現(xiàn)，72%的焦慮癥患者最初走入的是內(nèi)科門(mén)診——像我一樣，他們懷疑是不是自己的心臟、腸胃、神經(jīng)系統(tǒng)等出現(xiàn)了問(wèn)題。

　　失眠的我去看了朋友推薦的書(shū)——《焦慮的反面是具體》。書(shū)中開(kāi)篇就提到，在這個(gè)充滿不確定的世界里，焦慮自然而然會(huì)產(chǎn)生。焦慮源于大腦的自我保護(hù)機(jī)制，當(dāng)我們面臨壓力時(shí)，大腦就會(huì)觸發(fā)“戰(zhàn)斗或逃跑”的應(yīng)激反應(yīng)，在糾結(jié)到底是“準(zhǔn)備抗?fàn)庍€是趕緊回避”的過(guò)程中，我們會(huì)經(jīng)歷焦慮情緒。

　　或許我們難以改變?cè)斐蓧毫Φ木秤?，也無(wú)法直接把焦慮扼殺在搖籃里，但我們可以改變自己對(duì)焦慮的反應(yīng)。作者結(jié)合具體實(shí)例詳細(xì)介紹了應(yīng)對(duì)焦慮的“心力訓(xùn)練法”，這種方法的核心在于喚醒我們內(nèi)心的勇氣，學(xué)著在生活給予的刺激和我們的壓力反應(yīng)之間創(chuàng)造一個(gè)緩沖的空間，讓我們有力量去選擇如何應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。

　　心力訓(xùn)練法的第一步是探索自己焦慮時(shí)的感受和反應(yīng)。比如我常為臨時(shí)布置的工作任務(wù)焦慮，我焦慮時(shí)會(huì)失眠，失眠會(huì)讓我擔(dān)心第二天沒(méi)有足夠的精力完成工作。

　　第二步是通過(guò)回顧生活中的重要事件來(lái)明確價(jià)值觀。價(jià)值觀是生活中讓你感覺(jué)到有意義、幸福和滿足的成分。價(jià)值觀不是目的地，而是指路明燈，是水面的浮標(biāo)，指引我們未來(lái)的道路，讓我們過(guò)想要的充實(shí)人生。我們可以結(jié)合自己的興趣、特長(zhǎng)和成功經(jīng)驗(yàn)明確價(jià)值觀。比如我的價(jià)值觀是“助人”，助人讓我感到開(kāi)心。

　　第三步是使用各種策略幫助我們放下無(wú)法控制的事情。有一種策略叫“把擔(dān)憂故事放回書(shū)架”。當(dāng)我們被焦慮支配時(shí)，不妨把擔(dān)心的事情寫(xiě)下來(lái)，并想一想這種焦慮在提示我們什么。比如我擔(dān)心自己的工作能力不夠強(qiáng)，會(huì)把事情辦砸，領(lǐng)導(dǎo)會(huì)批評(píng)我，我真正害怕的是他人的負(fù)面評(píng)價(jià)……焦慮故事書(shū)通常有三大類內(nèi)容：“壞事可能會(huì)發(fā)生”“結(jié)果將是一場(chǎng)災(zāi)難”“你根本沒(méi)法應(yīng)付”。我們“寫(xiě)完書(shū)”后，還要留意這本書(shū)什么時(shí)候會(huì)被打開(kāi)，比如每次有突發(fā)工作任務(wù)時(shí)。當(dāng)我們意識(shí)到書(shū)被翻開(kāi)時(shí)，要帶著對(duì)自己的同情心，合上書(shū)，放回書(shū)架，再想想我們可以做哪些符合自己價(jià)值觀的事情。比如我的價(jià)值觀是助人，助人的前提是自己有健康的身心和對(duì)生活的熱情，才能以身作則，更大限度地幫助他人激發(fā)內(nèi)心的動(dòng)力。所以我要先放松下來(lái)，恢復(fù)精力后再享受助人為樂(lè)。除了“把擔(dān)憂故事放回書(shū)架”，書(shū)中還介紹了“通過(guò)正念解決杏仁核劫持問(wèn)題”“跟不確定握手言和”“放棄你的安全行為”等多種應(yīng)對(duì)焦慮的策略。

　　第四步是制訂計(jì)劃，專注于解決方案。我們可以選擇一個(gè)固定的時(shí)間，每天處理“擔(dān)憂故事書(shū)”上的內(nèi)容。我們先把擔(dān)憂的事情分成：跟你已經(jīng)沒(méi)有關(guān)系、你無(wú)法控制、你可以控制、你非常擔(dān)心結(jié)果的事件4類，對(duì)于前兩類事情我們都不必花費(fèi)時(shí)間精力糾結(jié)。我們可以直接從書(shū)中刪除或者劃掉這些事，也可以想象把這兩類焦慮捆起來(lái)放在葉子上，讓它們順?biāo)?。后兩類事情，我們要以價(jià)值觀為導(dǎo)向，制定解決方案，尤其最后一類事情，學(xué)著專注于過(guò)程，在可控范圍解決問(wèn)題。比如工作任務(wù)的完成質(zhì)量是我可以控制的，我可以預(yù)先設(shè)想可能出現(xiàn)的問(wèn)題及預(yù)防措施；但領(lǐng)導(dǎo)的評(píng)價(jià)是我非常擔(dān)心卻無(wú)法控制的，比起浪費(fèi)時(shí)間擔(dān)憂，不如保質(zhì)保量地推進(jìn)任務(wù)，關(guān)注這個(gè)過(guò)程中的細(xì)節(jié)，那我不僅能更好地幫助客戶，也更大概率會(huì)獲得領(lǐng)導(dǎo)的好評(píng)。

　　書(shū)中提到，焦慮是一種“超能力”，因?yàn)樯钕萁箲]的人通常都能進(jìn)行深刻而獨(dú)特的思考，這種深度思考往往是強(qiáng)大的分析思維與同理心的混合產(chǎn)物。愿我們都能運(yùn)用好這種超能力，撥開(kāi)擔(dān)憂的迷霧，朝著充盈、滿足、堅(jiān)韌和幸福的生活勇敢地邁出有力量的每一步。

　　黃彬彬 來(lái)源：中國(guó)青年報(bào)

　　原標(biāo)題:在充滿不確定的世界，把擔(dān)憂放回書(shū)架